跑步者会告诉你他们从跑步中得到了各种各样的东西。想想：更强壮的腿，更健康的心脏，减轻的压力。但跑步最传奇的好处之一是难以捉摸的“跑步者的快感”。它的特点是幸福感或欣快感和疼痛减轻，它可能发生在任何一种长时间提高心率的剧烈运动期间或之后。

“它通常被描述为一种‘兴奋’的感觉，并伴随着积极情绪的激增和幸福感，”经过认证的运动生理学家、超级马拉松运动员和Golden Teacher的所有者Karissa Bollinger说健康。毫无疑问，这种欣快感有不同的强度，这取决于你锻炼的方式和时间、你潜在的情绪状态以及你的个人生理机能。

但事情是这样的：如今对于我们中的许多人来说，辣妹散步更像是我们的果酱，而不是像跑步这样的高影响力活动。所以我们要问，你能从步行锻炼中获得跑步者的快感吗？

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首先要做的事情：是什么创造了跑步者的快感？

Bollinger 说，从生理角度来看，跑步者兴奋的确切原因尚不清楚。“但它被认为与内啡肽的释放有关，”她说。“在运动过程中，身体会释放内啡肽，以帮助减轻不适和疼痛，并促进积极的情绪。内啡肽还可以产生幸福感和高度放松感。”然而，内啡肽可能不是唯一的促成因素。根据 Bollinger 的说法，“研究表明，其他化学物质和激素，如多巴胺、血清素和 anandamide 也可能在促进跑步者的高感觉方面发挥作用。”

走路足以引起同样的反应吗？

尽管跑步者的快感通常仅仅归因于跑步——因此这个术语的名称——但可以从任何增加心率和呼吸的有氧运动中获得“跑步者的快感”，比如骑自行车、游泳，是的，步行.然而，为了通过步行（或任何类型的活动）达到跑步者的快感，Bollinger 说强度必须足够高并且步行必须足够长。“通常情况下，心率应该提高到最大心率的 60% 到 85% 左右，并持续至少 20 到 30 分钟，”Bollinger 说。（要计算你的最大心率，请用 220 减去你的年龄，她说。“例如，如果你 30 岁，你的最大心率将约为每分钟 190 次。”）

通过步行获得跑步者快感的技巧

由于步行通常强度较低，因此您必须发挥一些创意才能提高心率。思考：提高速度、增加阻力（通过走斜坡或增加重量），或两者结合。以下是 Bollinger 的建议。

佩戴心率监测器

Bollinger 建议佩戴心率监测器，以帮助您衡量步行锻炼的强度。（有多种类型可用，包括胸带、智能手表和耳塞。）“通过监测您的心率，您可以确保您保持在目标区域内并优化您的锻炼以达到内啡肽释放状态，”她说。做倾斜的跑步机步行或寻找有长上坡路段的路线，以帮助提高步行强度。

提高你的速度

以更快的速度行走有助于提高心率并增强心血管健康。Bollinger 建议在整个步行过程中加入 30 秒到 1 分钟的间歇性快走。“在快走和慢走之间交替进行可以增加卡路里燃烧，锻炼更多肌肉，改善心血管健康并提高心率，”Bollinger 说。“尝试间歇性远足或慢跑以获得更多挑战。”

体重增加

增加阻力的一种方法是穿加重背心或脚踝或手腕负重物，或者携带哑铃或背包。

结合自重练习

在步行间隔期间增加弓步、下蹲或小腿抬高可以帮助增强腿部肌肉。此外，锻炼更多的腿部大肌肉将需要更多的体力劳动，从而导致心率加快。

改变地形

Bollinger 说，在沙滩、岩石小径或其他崎岖地形上行走可以使有氧运动更加激烈，同时也挑战你的平衡并更多地锻炼你的下半身和核心肌肉。

要有耐心

通过坚持锻炼，您的健康水平将会提高，因此您可能会注意到，保持步行锻炼的强度和持续时间变得更容易，从而体验“步行者的快感”。话虽如此，即使对于许多跑步者来说，这种效果也难以捉摸。Bollinger 说，重要的是要记住，无论您是否从步行锻炼中获得欣快感，通过步行等有氧运动来提高心率对身心健康都有很多好处：“我们的身体含有丰富的天然化学物质促进积极情绪，通过锻炼来利用这些好处可以成为一种真正赋权和有益的体验。”